Calculadora de macronutrientes según tu objetivo

Saber cuántas calorías necesitas es un primer paso importante. El siguiente, igual de relevante, es aprender cómo repartir esas calorías entre proteína, grasas y carbohidratos para cuidar tu salud, tu energía diaria y tu masa muscular.

Esta calculadora de macronutrientes te ofrece una estimación personalizada basada en tus datos y en tu objetivo, con un enfoque práctico, realista y orientado al bienestar a largo plazo.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía que utilizamos cada día. Son tres:

Proteína: fundamental para mantener la masa muscular, favorecer la recuperación y apoyar un envejecimiento saludable.
Grasas: necesarias para el funcionamiento hormonal, la absorción de vitaminas y la salud celular.
Carbohidratos: principal fuente de energía para la actividad diaria y el movimiento.

Un buen reparto de estos tres macronutrientes es clave para que la alimentación sea equilibrada, sostenible y adaptada a tus necesidades reales.

🧮 Calcula tu reparto de macronutrientes

Introduce tus datos y pulsa en Calcular macronutrientes para obtener una estimación personalizada según tu perfil.

(Formulario de cálculo)

Género
Edad (años)
Peso corporal (kg)
Altura (cm)
Nivel de actividad física
Objetivo (mantener peso, perder grasa o ganar masa muscular)

👉 Calcular macronutrientes

¿Cómo interpretar tu reparto de macros?

El reparto de macronutrientes no es una fórmula rígida, sino un rango flexible que debe adaptarse a tu estilo de vida:

Una proteína suficiente ayuda a proteger la masa muscular y mejorar la saciedad.
Las grasas no deben eliminarse, sino elegirse bien y en cantidades adecuadas.
Los carbohidratos deben ajustarse a tu nivel de actividad y a tu gasto energético.

Lo más importante no es la perfección, sino la constancia y la coherencia a largo plazo.

Cómo cumplir tus macronutrientes diarios sin complicarte

Errores comunes al repartir macronutrientes

Algunos errores habituales que conviene evitar son:

Priorizar solo la proteína y descuidar el total de calorías.
Reducir en exceso las grasas durante periodos prolongados.
Eliminar completamente los carbohidratos sin una razón clara.
Intentar seguir repartos demasiado estrictos difíciles de mantener.

Un enfoque equilibrado suele ser más eficaz y sostenible que los extremos.

👉 ¿Te cuesta cubrir tu proteína diaria?

En muchos repartos de macronutrientes, la proteína es el nutriente más difícil de cubrir solo con la alimentación habitual.

Si te resulta complicado llegar a tu cantidad diaria, aquí te explicamos cómo hacerlo de forma sencilla y práctica.

Preguntas frecuentes sobre los macronutrientes

¿Es necesario pesar todos los alimentos?

No. Estas cantidades son orientativas y sirven como guía general.

¿Puedo modificar el reparto según mis preferencias?

Sí. El reparto puede adaptarse dentro de rangos razonables.

¿Son iguales los macros para todas las personas?

No. Dependen de la edad, el peso, la actividad y el objetivo.

Aviso importante

La información proporcionada en esta página es orientativa y tiene fines educativos. No sustituye el asesoramiento de un profesional de la salud o la nutrición.

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