Calculadora de calorías diarias

¿Cómo usar esta calculadora?

Completa tus datos personales en menos de 1 minuto y obtén tus calorías diarias recomendadas (TDEE) junto con la distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo.

Pasos para calcular tus calorías

Lista numerada (instrucciones paso a paso)

Selecciona tu sistema de unidades (Métrico: kg/cm o Imperial: lbs/inches)
Elige tu género biológico (Hombre o Mujer)
Ingresa tu peso actual (sin ropa, preferiblemente en ayunas)
Ingresa tu altura (sin zapatos)
Indica tu edad (en años cumplidos)
Selecciona tu nivel de actividad física (sé honesto para mejores resultados)
Elige tu objetivo principal (perder grasa, mantener, ganar músculo, etc.)
Si eliges "Perder Grasa", selecciona la intensidad del déficit
Haz clic en "Calcular Ahora" y revisa tus resultados

Consejos para obtener resultados precisos

⚖️ Pésate correctamente: Usa una báscula calibrada, en ayunas y sin ropa

🎯 Sé honesto con tu actividad: Subestimar o sobreestimar afecta la precisión

📏 Mide tu altura sin zapatos: Incluso 2-3 cm pueden alterar el resultado

🔄 Recalcula cada 4-6 semanas: Tu TDEE cambia conforme pierdes o ganas peso

📊 Usa los resultados como guía: Ajusta ±100-200 kcal según tu progreso real

Cómo interpretar los resultados de tu calculadora nutricional

Calorías Diarias Recomendadas

Este número representa las calorías que deberías consumir cada día para alcanzar tu objetivo. Úsalo como punto de partida y ajusta según tu progreso real:

Si no ves cambios en 2-3 semanas: Reduce o aumenta 100-200 kcal
Si pierdes/ganas peso muy rápido: Revisa tu déficit/superávit
Si te sientes sin energía: Asegúrate de no estar por debajo del mínimo saludable

📋 Distribución de Macros

Tus macronutrientes están distribuidos estratégicamente según tu objetivo:

🔵 Proteínas: Esenciales para preservar masa muscular.

🟢 Carbohidratos: Tu fuente principal de energía.

🟠 Grasas: Necesarias para hormonas y salud celular.

💡 Consejo: Prioriza alimentos reales sobre procesados.

Errores comunes a evitar

⚠️ No cometas estos errores:

❌ Redondear demasiado tu peso o altura

❌ Seleccionar un nivel de actividad más alto del real

❌ Esperar resultados exactos al 100% (hay margen de ±10-20%)

❌ No ajustar las calorías después de 3-4 semanas sin cambios

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal, la actividad física y la energía utilizada para digerir los alimentos.

Conocer tu TDEE te permite ajustar tu alimentación para mantener, perder o ganar peso de forma más precisa.

Fórmula Mifflin-St Jeor

La fórmula Mifflin-St Jeor es una ecuación científica utilizada para estimar el metabolismo basal (BMR), es decir, las calorías que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como respirar, circular la sangre o regular la temperatura.

Es una de las fórmulas más utilizadas en nutrición porque ofrece una estimación bastante precisa del gasto energético diario cuando se combina con el nivel de actividad física.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Es precisa?

Sí, usa la fórmula Mifflin-St Jeor, validada científicamente. Los resultados pueden variar ±10-20% según metabolismo individual. Ajusta según tu progreso real.

¿Cada cuánto recalcular?

Cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más del 5%. El TDEE se adapta a tu nuevo peso corporal.

¿Funciona para veganos o vegetarianos?

¡Sí! El TDEE calcula calorías totales, no fuentes. Solo elige proteínas vegetales completas (legumbres + cereales, tofu, tempeh, seitán).

¿Puedo usarla si tengo más de 50 años?

Sí, la calculadora es válida para adultos de cualquier edad.

¿Sirve para perder peso?

Sirve para conocer un punto de partida y ajustar tu alimentación de forma progresiva.

¿Listo para empezar?

Guarda esta página y úsala cada 4-6 semanas. ¡Tu transformación comienza con un cálculo!

🔒 Privacidad: Tus datos no se envían a ningún servidor.
⭐ 100% Gratis: Sin registro, sin email.
⚕️ Aviso: Esta herramienta no sustituye consejo médico profesional.

👉 ¿Te cuesta llegar a tus calorías diarias?

Una alimentación equilibrada y un buen aporte de proteína son clave para mantener la masa muscular y el bienestar con el paso de los años.

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Ver como cubrir mis calorías

ℹ️ Aviso importante

Los resultados de esta calculadora son estimaciones generales basadas en fórmulas validadas (OMS, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) y promedios poblacionales. Esta herramienta tiene fines exclusivamente educativos e informativos. No proporciona consejo médico, nutricional ni diagnóstico clínico. No sustituye la valoración de un profesional sanitario cualificado. Si tienes condiciones médicas, estás embarazada, tomas medicación o buscas un plan personalizado, consulta con un médico o dietista-nutricionista colegiado. El uso de esta herramienta es bajo tu propia responsabilidad.

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